Sa nakalipas na dekada, ang ehersisyo ng plank ay naging napakapopular. Simple at naa-access sa lahat, ang tabla ay nagbibigay ng mga kamangha-manghang resulta pagkatapos ng isang buwan ng pang-araw-araw na pagsasanay. Ang isang alon ng mga flash mob, video tutorial, at online na marathon na nakatuon sa plank ay kumalat sa Internet, na nangangako ng walang hanggang tagumpay sa paglaban sa labis na timbang. Ang ehersisyo ay ginagamit sa maraming training complex, kadalasang kasama sa mga programa sa paggamot at perpekto para sa mga pag-eehersisyo sa bahay.
Ano ang tabla
Ang tabla ay isang static na ehersisyo na nagmumula sa yoga at inuri bilang isometric: pagkontrata ng mga kalamnan na kasangkot nang hindi binabago ang posisyon ng katawan. Mahirap i-overestimate ang mga benepisyo ng plank, dahil ang ehersisyo na ito ay isa sa mga susi para sa pagpapalakas ng core - ang muscular corset, na kinabibilangan ng tiyan, likod at gilid. Sa mga complex ng power yoga exercises, ang pose kapag nagsasagawa ng plank ay tinatawag na pose para sa pagbuo ng balanse at lakas.
Mayroong ilang mga uri at pagkakaiba-iba ng pagiging kumplikado ng tabla, na kinabibilangan ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang tumayo sa pose hangga't maaari, nakasandal sa apat na paa - mga palad (mga siko) at mga daliri, na lumilikha ng isang pantay na linya na halos kahanay sa lupa. Kapag nakaposisyon nang tama, mayroong isang maayos na pag-urong ng lahat ng gumaganang kalamnan ng katawan.
Nakakatulong ba ang planking na alisin ang taba ng tiyan?
Ang tabla ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay ng muscular corset, tiyan, likod, balikat at leeg, na tumutulong sa pagpapanatili ng pangkalahatang tono ng katawan. Ngunit ang tabla lamang ay hindi masisiguro ang pagiging epektibo ng pagsunog ng taba sa tiyan. Ang karamihan ng populasyon ng planeta, na humahantong sa isang laging nakaupo at laging nakaupo, ay nag-iipon ng mga reserba ng visceral (panloob) na taba, na kinakailangan upang maprotektahan ang mga organo ng tiyan. Ngunit ang labis na visceral fat ay humahantong sa labis na katabaan ng tiyan - sa tiyan at gilid. Maaari mong labanan ang labis na deposito sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong diyeta at pisikal na aktibidad upang gumastos ka ng mas maraming calorie sa araw kaysa sa natanggap mo mula sa pagkain. Kung walang pang-araw-araw na calorie deficit, ang pag-eehersisyo ay makakatulong lamang na palakasin ang iyong mga kalamnan sa katawan. Ang iyong abs ay humihigpit, ang iyong postura ay ituwid, at pagkatapos lamang na ang taba ng tiyan ay magsisimulang unti-unting mawala.
Ang isa sa mga nangungunang pagsasanay sa complex na naglalayong labanan ang taba ng tiyan ay ang tabla. Para sa mga neophyte sa pagbaba ng timbang, ang tagal ng pagpapatupad nito ay nagsisimula sa 10 segundo. Ang pangunahing bagay kapag gumaganap ay upang matiyak ang tamang pustura, kung hindi man ang nais na epekto ay hindi mangyayari.
Mga pakinabang ng tabla
Ang pangunahing bentahe ng plank sa iba pang mga pagsasanay ay ang pagiging naa-access ng pagpapatupad nito: kailangan mo ng higit pa o mas kaunting patag na ibabaw, pagnanais at kaunting oras. Kung sisimulan mo ang iyong araw nang hindi bumabangon sa kama na may maikling warm-up na may kasamang tabla, ang katawan ay mabilis na nagising, ang mga kalamnan ay puspos ng oxygen, at ang nagkakasundo na sistema ng nerbiyos ay nasasabik, naghahanda para sa stress sa araw na ito. Kung maaari, ito ay nagkakahalaga ng pagtayo sa isang tabla ng maraming beses sa buong araw upang i-tono ang katawan, lalo na kapag nagtatrabaho nang nakaupo.
Bilang karagdagan, ang pamamaraang paggawa ng ehersisyo na ito sa loob ng mahabang panahon ay makakatulong:
- higpitan ang iyong tiyan, gawing tuwid ang iyong likod;
- mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan ng spinal column at shoulder girdle;
- mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at supply ng oxygen sa mga selula ng katawan;
- bumuo ng isang pakiramdam ng balanse at balanse;
- dagdagan ang tibay ng katawan sa pisikal na aktibidad.
Tulad ng anumang pisikal na ehersisyo na isinagawa nang may kasiyahan, pinasisigla ng tabla ang paggawa ng mga hormone ng kaligayahan at mabuting kalooban - serotonin at dopamine.
Contraindications
Kahit na may ganoong kasimplehan at accessibility ng ehersisyo, mayroong isang grupo ng mga tao kung saan ang pagsasagawa ng plank ay alinman sa limitado o ganap na kontraindikado:
- para sa isang nasugatan na gulugod, intervertebral hernia, displaced discs;
- pagkatapos ng mga pangunahing operasyon;
- sa panahon ng mga sipon at mga sakit sa viral o paglala ng mga malalang sakit;
- para sa mga problema sa cardiovascular;
- sa huling trimester ng pagbubuntis at kaagad pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol.
Dapat gawin ng mga babae ang tabla nang may pag-iingat sa panahon ng kanilang regla. Ang sobrang pagkapagod sa mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan ay mapanganib dahil sa pagdurugo at mga cramp.
Gaano katagal tumayo sa tabla
Ang oras ng pagtayo sa tabla ay pinili depende sa estado ng katawan at pisikal na fitness. Para sa hindi sanay na mga tao, inirerekomenda ng mga instruktor na magsimula sa 10-20 segundo para sa ilang mga diskarte na may mga break na 10 segundo. Unti-unti, ang pagkarga ay maaaring tumaas sa 30-40 segundo. Kung magpasya kang seryosong magpahubog at nagpaplano ng mga pangmatagalang ehersisyo, maaari kang gumawa ng personal na iskedyul para sa ilang linggo upang unti-unting madagdagan ang oras ng ehersisyo sa 3-5 minuto. Hindi mo dapat lumampas ang luto at subukang tumayo nang masyadong mahaba sa mga unang araw, maaari itong humantong sa labis na karga at pagkasira ng mga fibers ng kalamnan.
Gaano kadalas gawin ang isang tabla
Upang makamit ang mga nakikitang resulta, ang regular na ehersisyo ay mahalaga. Gumugol ng ilang minuto sa tabla araw-araw, umaga at gabi. Kung maaari, huwag tumayo sa tabla na posisyon para sa mahabang panahon sa buong araw. Tandaan na ang pag-eehersisyo ay makatutulong sa iyong katawan na magpalakas at mapawi ang tensyon sa likod at pagkapagod sa leeg. Ang diskarte sa gabi ay dapat na hindi lalampas sa isang oras bago ang oras ng pagtulog.
Paano ito gagawin ng tama
Ang tamang pamamaraan ng plank ay humahantong sa mga makabuluhang resulta. Kapag gumagawa ng tabla, huwag kalimutan ang tungkol sa posisyon ng iyong mga braso, binti at katawan. Ang klasikong tabla ay nangangailangan ng tumpak na pagkakalagay.
- ang mga palad sa nakaunat na mga braso (o nakayuko ang mga siko sa tamang mga anggulo) ay nakapatong sa sahig sa tamang mga anggulo;
- ang mga paa ay nakataas at nagpapahinga sa sahig na may mga dulo ng mga daliri;
- ang posisyon ng katawan ay halos parallel sa ibabaw ng sahig, ang katawan ay nagyelo sa kawalang-kilos;
- ang mga mata ay tumingin nang diretso, ang leeg ay tuwid sa pagpapatuloy ng katawan;
- ang mas mababang likod ay hindi yumuko, ang tiyan ay hindi lumubog;
- lahat ng muscles ay tense.
Kung mas malapit ang iyong mga paa sa isa't isa, mas mahirap hawakan ang tabla. Ang paglabag sa mga itinatag na canon ay maaaring humantong sa pinsala sa kalusugan.
Para sa mga nagsisimula pa lamang
Kung matatag kang nagpasya na gamitin ang tabla upang mawalan ng timbang at nagtakda ng isang layunin na taasan ang oras ng ehersisyo sa 4-5 minuto bawat diskarte, simulan ang paggawa ng tabla ayon sa isang paunang binuo na programa. Ikonekta ang isang tagapagsanay at isang doktor, hayaan ang kanilang mga rekomendasyon na tulungan kang lumikha ng komportable at mataas na kalidad na iskedyul para sa iyo.
Kung magpasya kang magsanay nang mag-isa, pagkatapos ay pinakamahusay na simulan ang paggawa ng isang tabla sa pamamagitan ng pagsasagawa ng klasikong uri, unti-unting pagtaas ng pagkarga at pagdaragdag ng mas kumplikadong mga bersyon ng ehersisyo. Ang isang sample na plano para sa mga unang araw ng mga klase ay ang sumusunod:
- sa umaga, pagkatapos magising at isang maikling warm-up, 4 na set ng hindi hihigit sa 20-40 segundo na may pahinga ng 10-12 segundo, gumawa ng isang mini-serye na maaaring ulitin nang maraming beses kung mayroon ka pa ring lakas ;
- sa gabi, isang oras bago ang hapunan o hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos, ang mini-serye ay dapat gawin nang maraming beses.
Ang bersyon sa mga siko ay itinuturing na mas mahirap, kaya para sa mga nagsisimula ito ay pinakamahusay na tumayo sa isang tabla na may nakaunat na mga braso.
Para sa lalaki
Ang plank routine para sa mga lalaki ay bahagyang naiiba mula sa babaeng bersyon dahil sa mga katangian ng physiological. Nilikha ng kalikasan ang katawan ng lalaki upang maging matatag, inangkop sa pagkaladkad ng mabibigat na bagay at mabilis na gumagalaw sa malalayong distansya, kaya naman ang mga lalaki ay may mas maunlad na mga binti, braso, sinturon sa likod at balikat. Ang pagsasagawa ng isang tabla sa bersyon ng lalaki, kahit na para sa mga nagsisimula, ay maaaring kumplikado ng iba't ibang uri ng ehersisyo na ito: tabla sa gilid, tabla na may kahaliling pag-angat ng mga limbs - 4-5 beses sa loob ng 30-40 segundo, paulit-ulit ang mini-series 3- 4 na beses.
Para sa babae
Mula sa simula ng panahon, ang babaeng katawan ay iniakma upang makaipon ng isang "proteksiyon na sinturon" sa tiyan at mga gilid upang maprotektahan ang hinaharap na mga supling - ito ang nilalayon ng Kalikasan. Dahil sa pangkalahatang pagkahilig na makakuha ng labis na taba sa lugar ng tiyan, ang tabla ay halos isang panlunas sa lahat para sa mga kababaihan. Nakakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan ng lugar ng problema, mga braso, binti, at nakakatipid mula sa osteochondrosis at mga problemang nauugnay sa edad sa likod at servikal na gulugod.
Mga uri ng tabla
Mayroong ilang mga uri ng ehersisyo sa tabla:
- klasiko sa mga siko;
- klasikong puno sa mga braso;
- classic na may pag-aangat ng isang paa;
- lateral kanan at kaliwa;
- lateral na may isang paa na nakataas;
- baligtad o salamin.
Mula sa buong klasikong posisyon ng tabla:
- pagpindot sa balikat pahilis gamit ang kamay;
- salit-salit na pagtaas ng tuhod sa dibdib.
Upang makamit ang pinakamahusay na resulta, lumipat mula sa mga simpleng uri hanggang sa mas kumplikado.
Teknik ng plank
Tandaan ang pinakamahalagang "DON'Ts" na mahalagang huwag palampasin sa panahon ng pagsasanay:
- huwag hayaang mahulog ang ibabang likod at dibdib sa ibaba ng mga siko;
- huwag ihagis ang iyong puwitan;
- iikot ang iyong ulo upang ang iyong leeg ay manatiling hindi gumagalaw at ang iyong mga mata ay tumingin sa sahig.
Ang pagpapanatili ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng tabla ay ang susi sa pagkamit ng iyong layunin - pagbaba ng timbang, pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan at pagbibigay sa iyong pigura ng isang eleganteng athletic na hugis.